Чи може людина, яка виросла в мирній країні, пристосуватися до життя у воєнний час? Чи можна взагалі звикнути до війни? Ці та інші запитання редакція «УЦ» адресувала професійним психологам в Україні та Ізраїлі.
Андрій Фоменко, кризовий психолог, Кропивницький:
– Людські здібності до адаптації мають значний резерв. Звісно, це може довго тривати і потребувати істотних зусиль, але так людина або пристосується, або адаптується. Якщо з позиції нейрофізіології, у людини під впливом небезпек війни змінюється робота амігдали («сигналізатор небезпеки» головного мозку та центр обробки емоцій) – вона частіше сигналізує про небезпеку, іноді нейродослідники фіксують її фізичне збільшення. Тож людина поступово стане настороженішою, напруженішою, підозріливішою. Ще з часом може демонструвати виснаження, дратівливість. Згодом з цього всього почнуть з’являтись нові властивості і навички саморегуляції – уміння перемикати увагу, розслаблятись на короткий час, навіть отримувати невеликі задоволення. Останнє найскладніше. Або, за найгіршим сценарієм, виснаження перетвориться на депресію й потребуватиме відновлення.
Які поради психолога? По-перше, не вимагати від себе якихось стрімких змін і високої продуктивності. У кожного процес адаптації проходить по-різному. Більше дізнаватись про зміни інших, щось вам підійде, щось ні, але треба знати більше. Намагатись виділити час для своїх потреб, навіть якщо не хочеться робити зачіску або нігтики, себе варто трішки змушувати. І звісно, більше фізичних активностей і прогулянок на природі. А ще необхідна група, яка прийматиме вас у ваших стресових проявах. Друзі, родина, однодумці – це важливий ресурс.
Марія Мирза, дитячий психолог, Кропивницький:
– Так, людина може адаптуватися до життя під час війни. Але я не говорила б про те, що ми звикаємо до війни. Ми вчимося жити попри війну. Жити, кохати, мріяти. Психіка людини має дуже сильний адаптаційний ресурс. Те, що на початку здавалося неможливим – сирени, вибухи, постійні новини, необхідність планувати життя з урахуванням небезпеки, – з часом може стати частиною повсякденної реальності. Але це не означає, що людині перестає бути страшно або що війна перестає на неї впливати. Змінюються насамперед наші внутрішні налаштування. Починаємо більше цінувати прості речі, швидше реагувати на загрози, уважніше прислухатися до свого стану. Змінюється відчуття часу: ми менше відкладаємо життя на потім. Змінюється ставлення до планів, до людей, до власних ресурсів. Іноді з’являється потреба все контролювати, постійно перевіряти новини, бути напоготові. Це зрозумілі реакції психіки на тривалу небезпеку. Але важливо не переплутати адаптацію з виснаженням. Людина може зовні функціонувати (працювати, виховувати дітей, вирішувати побутові питання) і водночас бути психологічно дуже втомленою. Тому моя головна порада – не намагатися звикнути до війни ціною власних емоцій.
Не потрібно весь час бути сильним. Стійкість – це не відсутність страху. Стійкість – це здатність помічати свій страх, підтримувати себе і продовжувати жити.
Іще один важливий момент: якщо людина відчуває, що тривалий час не може спати, постійно перебуває в напрузі, має сильні тривожні реакції, втратила інтерес до життя або не справляється з повсякденністю, це не означає, що вона слабка. Це сигнал, що психіці потрібна допомога. Допомога психолога/психотерапевта/психіатра.
Ну і ще з найголовнішого: ми не повинні вчитись приймати війну. Наше завдання – зберегти себе, своїх близьких і свою здатність жити навіть у ненормальних обставинах.
Юлія Епельбаум, кризовий психолог, Ізраїль:
– Якщо розглядати адаптацію до війни як здатність утримувати сенс і зв’язки в умовах нестабільного майбутнього та постійної загрози здоров’ю і життю – підтримувати побут, роботу і стосунки з дітьми, попри те, що ґрунт під ногами хитається, – це цілком можливо. Тобто адаптація – це не зникнення стресової реакції, а зміна відносин з нею: людина не перестає боятися, вона вчиться діяти попри страх.
Але це загальний висновок, а є дуже багато індивідуальних факторів, які спрощують чи ускладнюють цей процес. Індивідуальні особливості людини: хтось мобілізується швидко, а хтось завмирає на роки. Рівень змін, до яких треба адаптуватися, теж різний. Регіони України по-різному обстрілюються, і кожної родини війна торкнулась по-своєму. І тут важливо додати: рівень загрози – не статичний. Відносно тихе сьогодні місто завтра може опинитися в іншій реальності. Тобто людині доводиться адаптуватися не до фіксованого рівня небезпеки, а до самого факту, що цей рівень може змінитися будь-якої миті. Це окреме навантаження – адаптація до непередбачуваності самої адаптації.
На адаптацію впливає екзистенційне, глибинне ставлення до смерті. Чим адекватніше ставлення до цього питання, тим простіша адаптація. Тут є дві нездорові крайності. Перша – витіснення, «зі мною цього не станеться»: дає ілюзорний спокій, але робить людину негнучкою – вона не готується, не робить елементарних кроків безпеки, а коли ілюзія руйнується, переживає це важче. Друга – злиття з тривогою, постійне прокручування катастрофи – виснажує ресурс, який якраз і потрібен для дії. Адекватне ставлення лежить десь між ними: смерть визнано можливою, але не перебуває у фокусі щохвилини. Це дає можливість розрізняти реальну загрозу від страху та приймати рішення і діяти в умовах, коли тривога і хронічна втома нікуди не поділися. Саме розуміння близькості смерті вчить жити зараз, не відкладаючи життя на потім.
І тут ми підійшли до ціни адаптації. Ціна буде в будь-якому випадку. Перше – зміна пріоритетів. Ви вже, мабуть, відчули на собі, як багато речей нам стало не потрібно?
Друге – притуплення емоцій. Здатність не проживати кожну тривогу на повну гучність – це захист психіки, без якого неможливо витримати постійний стрес. Але в цього захисту є зворотний бік: разом із тривогою притуплюються і радість, і горе. Людина помічає, що менше сміється, менше плаче, гірше відчуває смак життя, – і це не ознака зламу, а закономірна ціна за здатність функціонувати.
Третє – звуження горизонту планування. «Жити тижнем» замість «жити роком» – це адаптивна стратегія «тут і зараз», вона економить ресурс психіки, який інакше пішов би на тривогу за далеке майбутнє. Але якщо це триває місяцями й роками, звужений горизонт сам стає джерелом виснаження: людина втрачає відчуття руху, розвитку, перспективи.
Четверте – провина за адаптацію. Це, мабуть, найбільш «українська» ціна з усіх. Коли людині вдається сміятися, закохуватися, радіти дрібницям, виникає запитання: чи маю на це право, поки інші гинуть? Ця провина може бути настільки сильною, що людина несвідомо блокує собі доступ до радості – ніби покарання за те, що їй «занадто добре» в умовах, де іншим погано. Але саме здатність жити попри провину і є ознакою функціональної адаптації, а не її запереченням.
А тепер поради психолога з країни, яка всю новітню історію живе у стані війни:
- Усвідомте і проживіть горювання. Адаптація неможлива, поки людина ігнорує втрати – дому, звичного життя, людей, версії себе «до». Горювання – це не слабкість і не застрягання, а необхідний процес, який дає змогу рухатись далі.
- Розділяйте реальну загрозу і тривогу. Вчіться ставити собі запитання: це небезпека зараз чи це моя тривога про можливу небезпеку? Перше вимагає дії, друге – регуляції. Плутанина між ними виснажує швидше за саму війну.
- Знайдіть нові способи регуляції емоцій замість старих, які не працюють. Якщо звичні «перемикачі» (сон, спорт, спілкування) недоступні або не дають ефекту – не звинувачуйте себе, а шукайте те, що працює саме в цих умовах.
- Дозвольте собі радість без провини. Здатність сміятися чи радіти дрібницям – не зрада тих, кому гірше, а ресурс, без якого довго не протримається ніхто, зокрема ті, кому ви хочете допомагати.
- Звузьте горизонт планування свідомо, а не з відчаю. Плануйте день, тиждень – це не капітуляція перед невизначеністю, а спосіб зберегти відчуття контролю там, де він реально є.
- Збирайте свою нову ідентичність з того, що залишилось. Замість запитання «коли я знову стану собою?» – «хто я тепер з того, що в мене є зараз?».
- Шукайте свого психолога. «Свій» психолог – це той, з ким вам безпечно і з ким є контакт, і його варто шукати так само наполегливо, як шукають «свого» лікаря.
Важливо розуміти: зміна емоційного стану – не індивідуальна слабкість, а те, що зараз переживає кожен українець тією чи іншою мірою. Це спільний досвід, а не особиста поразка. І є ті, хто не витримав, – і це теж частина реальності, яку варто визнавати, а не замовчувати. Ізоляція, відокремлення від людей – особливо для тих, хто живе з важким ПТСР, – не є рішенням, хоч і виглядає найпростішим виходом у моменти, коли будь-який контакт відчувається як забагато. Тут важливо вчитися комунікувати і підтримувати одне одного, навіть коли на це немає сил, бо цей біль – не проблема однієї людини, а біль суспільства загалом. І долати його можна тільки спільно.
Світлана Чуніхіна, політичний психолог, Київ:
– З точки зору історика війна цілком може розглядатися як природний стан людського існування, а мир – лиш як коротка передишка. А ось з точки зору психолога війна не є нормою у жодному сенсі, хоч би як часто люди бралися воювати.
Війна – це завжди психологічна катастрофа, миттєве руйнування звичного, обжитого світу. Отже, маємо парадокс: людство частіше воює, ніж ні, але як норму кожен з нас беззаперечно ідентифікує саме мир.
На схилі п’ятого року повномасштабної війни в Україні незаперечними видаються кілька фактів.
По-перше, адаптуватися можна до дуже скрутних умов життя, більше того – до поганих умов з тенденцією до постійного погіршення. Тут варто погодитися з думкою психолога Артура К. Богарта, що людина збудована для того, щоб справлятися з труднощами.
Однак, по-друге, здатність до адаптації не є безлімітною. І правда полягає в тому, що ми не знаємо, як і коли запас міцності буде вичерпано. Ми знаємо лиш, що можемо протриматися ще день, – і тримаємося досі.
По-третє, адаптуватися доводиться не лише до перманентних загроз і смертельних небезпек, а до тотальної невизначеності і змін у «правилах гри». Ні в кого немає надійних рецептів, як вижити під балістикою, без світла, тепла і каналізації, в місті, де тривоги лунають щогодини, коли не знаєш, о котрій дістанешся туди, куди треба, чи вцілієш під обстрілом, чи дочекаєшся рідних. Таке життя виснажує і наснажує водночас. Дуже дивний досвід, треба зазначити.
По-четверте, ми проживаємо вкрай інтенсивні і при цьому переважно важкі емоції. Стільки тривоги, люті, горя, розпачу, скільки випадає українцям щодня, іншим людям вистачило б на ціле життя. Одним з очевидних способів впоратися із такою інтенсивністю переживань є їх захисне заморожування. З онімінням емоцій – як з онімінням шкіри. Навіть найболючіший дотик відчувається ніби дуже здалеку.
Людей, які пережили велику війну, легко впізнати. Вони завжди готуються до найгіршого і дуже скупі на емоції. Для виживання це ідеальні властивості, але для життя – ні. Після війни нам доведеться знову вчитися жити, бо ми розучилися. Вчитися довіряти, планувати, відчувати біль, розслаблятися, розраховувати на хороші новини.
Але зараз важливіше за все – вижити. Зберегтися самим і зберегти те, що цінуємо найбільше. Той самий психолог Богарт вважає, що неправильних способів пристосуватися до жахливих обставин немає. Він каже: «Не борючись із собою, а зосереджуючи увагу на тому продуктивному, що вона може робити у своєму житті попри важкий стан, людина може витримати цей стан аж до того моменту, поки він не мине – а він зазвичай минає». Навряд чи я можу висловитися краще.
Хворий має знати правду